{"id":90050,"date":"2026-09-01T11:47:00","date_gmt":"2026-09-01T14:47:00","guid":{"rendered":"https:\/\/holasalud.com.uy\/?p=90050"},"modified":"2026-11-05T23:25:44","modified_gmt":"2026-11-05T23:25:44","slug":"dieta-mediterranea-salud-cardiovascular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/holasalud.com.uy\/?p=90050","title":{"rendered":"Dieta mediterr\u00e1nea y salud cardiovascular"},"content":{"rendered":"\n

La nueva pir\u00e1mide de la dieta mediterr\u00e1nea actualiza sus recomendaciones a partir de la evidencia cient\u00edfica, los cambios en los h\u00e1bitos alimentarios y la preocupaci\u00f3n por la sostenibilidad. Qu\u00e9 propone hoy este modelo y c\u00f3mo llevarlo a la vida cotidiana para cuidar la salud cardiovascular.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Por Lic. Maren Torheim<\/em><\/p>\n\n\n\n

Hablar de dieta mediterr\u00e1nea suele convocar una lista conocida: aceite de oliva, verduras, frutas, pescado, frutos secos y tambi\u00e9n pasta (de grano duro, eso s\u00ed), quesos y vino. Mientras que los primeros tienen cierto halo de alimentos \u201cpermitidos\u201d, los tres \u00faltimos ya nos generan algunas dudas sobre su conveniencia. Y en esas dudas podemos quedarnos, sin saber qu\u00e9 hacer y, por lo tanto, sin llevar las recomendaciones a la pr\u00e1ctica.<\/p>\n\n\n\n

La dieta mediterr\u00e1nea es quiz\u00e1s \u2014y me atrevo a decir que sin quiz\u00e1s\u2014 la m\u00e1s estudiada del mundo. Sus efectos ben\u00e9ficos est\u00e1n demostrados en miles de trabajos. La investigaci\u00f3n contin\u00faa y ha aportado mucha informaci\u00f3n sobre los alimentos, sus compuestos y su interacci\u00f3n con el cuerpo humano, que sigue respaldando las ventajas de esta forma de alimentarnos y arroja nueva luz sobre sus bases bioqu\u00edmicas y fisiol\u00f3gicas. Los avances en el conocimiento del rol de la fibra y de los compuestos bioactivos de las plantas, como polifenoles y carotenoides, ayudan a comprender por qu\u00e9 esta dieta tradicional es tan saludable, tanto para nuestro sistema cardiovascular como para todo el organismo, incluyendo nuestras neuronas.<\/p>\n\n\n\n

A su vez, surgen nuevos desaf\u00edos en el mundo: los alimentos de origen animal se consideran menos amigables con el ambiente; el sistema de comercializaci\u00f3n y consumo genera una gran cantidad de desperdicios; y el procesamiento industrial empobrece nuestros alimentos al quitarles fibra y micronutrientes, a la vez que incorpora aditivos, exceso de sal, az\u00facares refinados y grasas de mala calidad.<\/p>\n\n\n\n

Todo esto genera la necesidad de profundizar en qu\u00e9 podemos considerar hoy dieta mediterr\u00e1nea. A ra\u00edz de ello se han desarrollado \u201creversiones\u201d de la pir\u00e1mide cl\u00e1sica que atienden temas espec\u00edficos, como la osteoporosis o el manejo del dolor. Hoy nos detenemos en la propuesta de la Sociedad Italiana de Nutrici\u00f3n Humana (SINU), que intenta contemplar estos aspectos. Publicada en 2025, actualiza la tradicional pir\u00e1mide de la dieta mediterr\u00e1nea, atendiendo tanto a la evidencia cient\u00edfica acumulada en las \u00faltimas d\u00e9cadas como a los cambios en nuestros h\u00e1bitos alimentarios y a la creciente preocupaci\u00f3n por la sostenibilidad. La primera representaci\u00f3n gr\u00e1fica de la dieta mediterr\u00e1nea hab\u00eda sido publicada en 1995. La nueva propuesta de SINU no constituye una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de toda la evidencia disponible, sino que pretende funcionar como una herramienta educativa para interpretar algunos de estos cambios.<\/p>\n\n\n\n

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Una de las dificultades con \u201cesto de las dietas\u201d es que hay que llevarlas a la pr\u00e1ctica, incorporar sus ideas a la vida cotidiana. No alcanza con preguntarnos qu\u00e9 alimento es saludable: tenemos que decidir c\u00f3mo lo vamos a cocinar, en qu\u00e9 momento y con qu\u00e9 lo vamos a comer. Y surgen las primeras barreras: \u00bfme gustar\u00e1?, \u00bfles gustar\u00e1 en casa?, \u00bfd\u00f3nde lo compro? Es un cambio, y cambiar nos cuesta. Justamente, la dieta mediterr\u00e1nea no consiste en una lista de alimentos saludables. Es un patr\u00f3n que se construye comida tras comida, a partir de lo que elegimos, de lo que reemplazamos, de la calidad de los alimentos y tambi\u00e9n de la manera en que los incorporamos a nuestra vida cotidiana. Cuando hablamos de alimentaci\u00f3n y salud, no alcanza con preguntarnos qu\u00e9 alimento es saludable; tambi\u00e9n tenemos que pensar c\u00f3mo lo vamos a usar. El t\u00edpico ejemplo de agregar una ensalada a una comida es una buena estrategia, pero necesitamos ir un paso m\u00e1s all\u00e1 e incorporar nuevos favoritos a nuestro repertorio. Un desaf\u00edo interesante es pensar c\u00f3mo transformar una comida basada en la carne como aporte proteico en otra basada en leguminosas: el famoso tuco de lentejas o porotos negros es delicioso. Si est\u00e1s pensando en los efectos secundarios de las leguminosas, duplic\u00e1 el tiempo de remojo y cambi\u00e1 el agua m\u00e1s veces. Del mismo modo, elegir frutos secos en lugar de otros picoteos o cereales integrales en lugar de sus versiones refinadas modifica el patr\u00f3n sin demasiado esfuerzo. Las hierbas y las especias tienen un lugar primordial en esta dieta. \u00bfSe imaginan una salsa de tomate sin ajo, or\u00e9gano, mejorana o laurel? En esta reversi\u00f3n, y en otras de los \u00faltimos a\u00f1os, se destaca su importancia para la salud: est\u00e1n repletas de sustancias bioactivas protectoras muy variadas. Las plantas son maestras de la ingenier\u00eda qu\u00edmica. Para cuidar el coraz\u00f3n, no necesitamos encontrar el alimento \u201cmediterr\u00e1neo\u201d perfecto. Necesitamos, m\u00e1s bien, construir una alimentaci\u00f3n en la que los alimentos protectores tengan protagonismo de manera natural en nuestro d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo aplico la pir\u00e1mide?<\/h2>\n\n\n\n

La pir\u00e1mide propone alimentos de consumo cotidiano que se complementan con aquellos de uso semanal u ocasional. Dentro de los primeros dos grupos establece, adem\u00e1s, una segunda distinci\u00f3n para estimular en mayor o menor medida el consumo de cada categor\u00eda. Veamos.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 ponemos en la base, es decir, a diario?<\/h3>\n\n\n\n

En la nueva pir\u00e1mide, frutas, verduras y aceite de oliva extra virgen ocupan la base: son alimentos de consumo cotidiano. Por encima se ubican los cereales integrales y los frutos secos. Estos grupos suelen representarse \u201cal rev\u00e9s\u201d en la pir\u00e1mide cl\u00e1sica. El motivo del cambio es que actualmente no utilizamos tanta energ\u00eda, por lo que los alimentos que aportan mayor cantidad de combustible pasan a consumirse en menor proporci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

En el caso del aceite de oliva, la propuesta hace una precisi\u00f3n: debe ser extra virgen. La raz\u00f3n es que, adem\u00e1s de aportar principalmente grasas monoinsaturadas, conserva una mayor cantidad de compuestos bioactivos, entre ellos sustancias fen\u00f3licas a las que se atribuyen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los autores consideran que esta cualidad del alimento merece ser reconocida expl\u00edcitamente.<\/p>\n\n\n\n

Los cereales integrales tambi\u00e9n mantienen su protagonismo, aunque se ubican en el segundo escal\u00f3n de la base. Son presentados como una fuente cotidiana de energ\u00eda y carbohidratos, acompa\u00f1ados de fibra, vitaminas y otros compuestos bioactivos. La propuesta recupera, adem\u00e1s, una combinaci\u00f3n muy propia de la tradici\u00f3n mediterr\u00e1nea: cereales junto con verduras y\/o leguminosas.<\/p>\n\n\n\n

Los frutos secos completan esta parte de la base. Su aporte de grasas poliinsaturadas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos explica su presencia cotidiana, aunque en cantidades moderadas debido a su densidad energ\u00e9tica.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo seguimos construyendo esta pir\u00e1mide?<\/h3>\n\n\n\n

Las leguminosas y el pescado ocupan una posici\u00f3n preferente dentro del consumo semanal. El uso de leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos) quiz\u00e1s no sea lo primero que asociamos con la dieta mediterr\u00e1nea. Sin embargo, basta con repasar un libro de cocina mediterr\u00e1nea, o incluso nuestra propia experiencia, para encontrar el fain\u00e1 o farinata, el minestrone y los tucos de porotos negros o lentejas. La carne de ave y los huevos quedan en un nivel intermedio, junto con los quesos. Las carnes rojas y, especialmente, las procesadas pasan al v\u00e9rtice de la pir\u00e1mide y quedan reservadas para un consumo ocasional.<\/p>\n\n\n\n

Un detalle quiz\u00e1s curioso: la papa<\/h3>\n\n\n\n

Hay un cambio que probablemente sorprenda a m\u00e1s de uno: la papa deja de estar en la base de la pir\u00e1mide y pasa al nivel de consumo semanal. Los autores no plantean que sea un alimento que deba evitarse. El argumento es m\u00e1s contextual. Se\u00f1alan que actualmente suele utilizarse como guarnici\u00f3n, a veces reemplazando a las verduras y otras sum\u00e1ndose a una comida que ya contiene una cantidad importante de cereales u otras fuentes de carbohidratos. Tambi\u00e9n citan evidencia que muestra diferencias metab\u00f3licas entre el consumo habitual de papa y cantidades equivalentes de cereales integrales. En lugar de entenderlo como una condena a la papa, podemos pensar este cambio como una invitaci\u00f3n a considerar c\u00f3mo se integra cada alimento dentro de una comida.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfY qu\u00e9 bebemos?<\/h3>\n\n\n\n

Las bebidas quedan fuera de la pir\u00e1mide propiamente dicha, con el agua como opci\u00f3n preferente. Un cambio importante se plantea en relaci\u00f3n con el vino, que queda en un recuadro junto a la sal y el az\u00facar bajo la sugerencia \u201ccuanto menos, mejor\u201d. En cambio, el caf\u00e9, y tambi\u00e9n el t\u00e9, se consideran beneficiosos. \u201cA discreci\u00f3n, con moderaci\u00f3n\u201d.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1s que dieta, un estilo de vida<\/h3>\n\n\n\n

Adem\u00e1s de las bebidas, la SINU incorpora aspectos como la actividad f\u00edsica, la hidrataci\u00f3n, la convivialidad, la elecci\u00f3n de alimentos frescos y de temporada, el menor grado de transformaci\u00f3n industrial, el uso de hierbas y especias, la reducci\u00f3n del desperdicio y el respeto por la biodiversidad. As\u00ed, la dieta mediterr\u00e1nea vuelve a plantearse como algo m\u00e1s amplio que una selecci\u00f3n de alimentos. Es una manera de comer, pero tambi\u00e9n de relacionarnos con la comida. La convivialidad, por ejemplo, forma parte de la propuesta. Compartir la mesa, cocinar, disfrutar de los alimentos y recuperar la dimensi\u00f3n social de la comida son elementos propios de la cultura mediterr\u00e1nea que dif\u00edcilmente puedan expresarse en gramos de nutrientes. Esta versi\u00f3n de la pir\u00e1mide mediterr\u00e1nea no descubre que las verduras son saludables ni que conviene comer menos carnes procesadas. La mayor\u00eda de estas recomendaciones ya forman parte de las gu\u00edas alimentarias contempor\u00e1neas de muchas latitudes. La propuesta de SINU pone en primer plano una alimentaci\u00f3n predominantemente vegetal, diversifica las fuentes de prote\u00edna, reserva las carnes rojas y procesadas para ocasiones puntuales, limita az\u00facares, sal y alcohol, y recupera dimensiones de la alimentaci\u00f3n que exceden a los nutrientes, como la estacionalidad, la convivialidad y el cuidado del ambiente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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