{"id":90090,"date":"2026-11-01T11:45:00","date_gmt":"2026-11-01T14:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/holasalud.com.uy\/?p=90090"},"modified":"2026-11-05T23:25:05","modified_gmt":"2026-11-05T23:25:05","slug":"fibra-nutriente-silencioso-cuerpo-necesita","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/holasalud.com.uy\/?p=90090","title":{"rendered":"Fibra: el nutriente silencioso que tu cuerpo necesita"},"content":{"rendered":"\n

Se habla mucho de prote\u00ednas, carbohidratos y grasas, pero muy poco de la fibra. Sin embargo, es una de las grandes aliadas de tu intestino, tus hormonas y tu salud en general. Te contamos por qu\u00e9 es tan importante y c\u00f3mo sumarla a tu d\u00eda sin complicarte.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Lic. Carla Piastri<\/em><\/p>\n\n\n\n

Cuando pensamos en comer mejor, solemos enfocarnos en qu\u00e9 sumar y qu\u00e9 dejar de lado. Pero, entre tantas recomendaciones, es f\u00e1cil pasar por alto algo tan cotidiano como la fibra, que est\u00e1 presente en muchos alimentos y cumple un papel fundamental en nuestro bienestar. Es esa estructura que da cuerpo a frutas y verduras, la cubierta de los granos enteros y esa gelatina que libera la ch\u00eda al hidratarse.<\/p>\n\n\n\n

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no llegamos a digerir. Justamente por eso es tan valiosa: llega al intestino, donde parte de ella se convierte en alimento para la microbiota, ese enorme conjunto de bacterias y otros microorganismos que viven all\u00ed. Estos participan en la digesti\u00f3n, las defensas, el metabolismo y hasta en el estado de \u00e1nimo.<\/p>\n\n\n\n

Hay dos tipos de fibra, y ambos suman. La soluble, presente en la avena, las legumbres, la ch\u00eda, el lino, la manzana y los c\u00edtricos, forma un gel que enlentece la absorci\u00f3n del az\u00facar y ayuda a bajar el colesterol. La insoluble, que se encuentra en las c\u00e1scaras, el salvado, los granos enteros y las verduras de hoja, da volumen a las heces y favorece la regularidad intestinal.<\/p>\n\n\n\n

En sus distintas formas, la fibra alimenta tu microbiota, regula el tr\u00e1nsito intestinal, ayuda a equilibrar la glucosa, contribuye a bajar el colesterol y da saciedad. Adem\u00e1s, su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y algunos tipos de c\u00e1ncer, especialmente el de colon.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo influye la fibra en las hormonas<\/h3>\n\n\n\n

Dentro de la microbiota hay un \u201cequipo de \u00e9lite\u201d llamado estroboloma, que interviene en el procesamiento de los estr\u00f3genos del cuerpo. Trabaja a lo largo de toda la vida y participa en el equilibrio entre la cantidad de estas hormonas que se elimina y la que vuelve a reabsorberse.<\/p>\n\n\n\n

Una microbiota sana y diversa favorece ese equilibrio. Sin embargo, el estr\u00e9s sostenido, una alimentaci\u00f3n pobre en vegetales y los cambios hormonales de la menopausia pueden alterarlo. Estos desequilibrios pueden relacionarse con digestiones pesadas, resistencia a la insulina, exceso relativo de estr\u00f3genos, colesterol elevado, y cambios en la distribuci\u00f3n de la grasa, que tiende a acumularse en el abdomen. La buena noticia es que la fibra ayuda a alimentar a las bacterias beneficiosas de la microbiota. Sumarla a tu alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n contribuye al cuidado de tu salud hormonal.<\/p>\n\n\n\n

Sumar fibra en el d\u00eda a d\u00eda<\/h3>\n\n\n\n

Com\u00e9 suficientes vegetales.<\/p>\n\n\n\n

Es lo primero y principal. Una forma pr\u00e1ctica: una fruta en el desayuno, otra en la merienda y medio plato de verduras en el almuerzo y la cena. Vari\u00e1 los colores, porque la diversidad de vegetales favorece tambi\u00e9n la diversidad de la microbiota.<\/p>\n\n\n\n

Cambi\u00e1 refinados por integrales.<\/p>\n\n\n\n

Pan blanco por pan integral, arroz blanco por integral y fideos comunes por integrales. Tambi\u00e9n animate a incorporar quinoa, trigo sarraceno, trigo burgol o mijo.<\/p>\n\n\n\n

Sum\u00e1 legumbres de a poco.<\/p>\n\n\n\n

Usalas en lugar del cereal y empez\u00e1 con porciones chicas. Si tu intestino no est\u00e1 acostumbrado, pueden generar gases. Algunas ideas: lentejas en lugar de arroz, fideos o pur\u00e9; dos cucharadas de hummus sobre una carne o una tostada; o garbanzos o porotos en una ensalada. \u00a1S\u00ed! Pod\u00e9s usar las de frasco, enjuag\u00e1ndolas bien antes. Si las cocin\u00e1s vos, dejalas en remojo previamente y descart\u00e1 esa agua.<\/p>\n\n\n\n

Aprovech\u00e1 la ch\u00eda y el lino.<\/p>\n\n\n\n

Son grandes aliados y los pod\u00e9s usar de dos maneras. Molidos y guardados en la heladera en un frasco cerrado para usar directamente sobre la comida; o hidratados, previamente almacenados en un frasco con agua para que liberen su muc\u00edlago (gel caracter\u00edstico). Esa preparaci\u00f3n se tiene que consumir dentro de los tres d\u00edas. Sumalos a licuados, sopas, yogur o agua con unas gotas de lim\u00f3n. Tambi\u00e9n van bien en panes, panqueques y tortas.<\/p>\n\n\n\n

Inclu\u00ed avena.<\/p>\n\n\n\n

Su fibra soluble la convierte en una favorita. Ajust\u00e1 la cantidad a tus necesidades y a tu nivel de actividad. Pod\u00e9s empezar con una o dos cucharadas en el desayuno o la merienda y adaptar la porci\u00f3n seg\u00fan tu alimentaci\u00f3n y tu tolerancia.<\/p>\n\n\n\n

Tom\u00e1 agua.<\/p>\n\n\n\n

La fibra necesita l\u00edquido para hacer bien su trabajo. Si aument\u00e1s su consumo sin acompa\u00f1arlo con suficiente agua, pod\u00e9s terminar con m\u00e1s hinchaz\u00f3n o constipaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Una aclaraci\u00f3n importante: si ten\u00e9s muchos gases, distensi\u00f3n abdominal, dolor o molestias intestinales, a veces conviene disminuir o modificar el consumo de fibra durante un tiempo, como parte de un tratamiento adecuado. En ese caso, consult\u00e1 con un profesional.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Se habla mucho de prote\u00ednas, carbohidratos y grasas, pero muy poco de la fibra. Sin embargo, es una de las grandes aliadas de tu intestino, tus hormonas y tu salud en general. Te contamos por qu\u00e9 es tan importante y c\u00f3mo sumarla a tu d\u00eda sin complicarte.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":90313,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[16],"tags":[131,270,132,130],"class_list":["post-90090","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricion","tag-alimentacion","tag-fibra","tag-nutricion","tag-salud-digestiva"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/holasalud.com.uy\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/90090","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/holasalud.com.uy\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/holasalud.com.uy\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/holasalud.com.uy\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/holasalud.com.uy\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=90090"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/holasalud.com.uy\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/90090\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":90405,"href":"https:\/\/holasalud.com.uy\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/90090\/revisions\/90405"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/holasalud.com.uy\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/90313"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/holasalud.com.uy\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=90090"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/holasalud.com.uy\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=90090"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/holasalud.com.uy\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=90090"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}