Se habla mucho de proteínas, carbohidratos y grasas, pero muy poco de la fibra. Sin embargo, es una de las grandes aliadas de tu intestino, tus hormonas y tu salud en general. Te contamos por qué es tan importante y cómo sumarla a tu día sin complicarte.
Lic. Carla Piastri
Cuando pensamos en comer mejor, solemos enfocarnos en qué sumar y qué dejar de lado. Pero, entre tantas recomendaciones, es fácil pasar por alto algo tan cotidiano como la fibra, que está presente en muchos alimentos y cumple un papel fundamental en nuestro bienestar. Es esa estructura que da cuerpo a frutas y verduras, la cubierta de los granos enteros y esa gelatina que libera la chía al hidratarse.
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no llegamos a digerir. Justamente por eso es tan valiosa: llega al intestino, donde parte de ella se convierte en alimento para la microbiota, ese enorme conjunto de bacterias y otros microorganismos que viven allí. Estos participan en la digestión, las defensas, el metabolismo y hasta en el estado de ánimo.
Hay dos tipos de fibra, y ambos suman. La soluble, presente en la avena, las legumbres, la chía, el lino, la manzana y los cítricos, forma un gel que enlentece la absorción del azúcar y ayuda a bajar el colesterol. La insoluble, que se encuentra en las cáscaras, el salvado, los granos enteros y las verduras de hoja, da volumen a las heces y favorece la regularidad intestinal.
En sus distintas formas, la fibra alimenta tu microbiota, regula el tránsito intestinal, ayuda a equilibrar la glucosa, contribuye a bajar el colesterol y da saciedad. Además, su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, especialmente el de colon.
Cómo influye la fibra en las hormonas
Dentro de la microbiota hay un “equipo de élite” llamado estroboloma, que interviene en el procesamiento de los estrógenos del cuerpo. Trabaja a lo largo de toda la vida y participa en el equilibrio entre la cantidad de estas hormonas que se elimina y la que vuelve a reabsorberse.
Una microbiota sana y diversa favorece ese equilibrio. Sin embargo, el estrés sostenido, una alimentación pobre en vegetales y los cambios hormonales de la menopausia pueden alterarlo. Estos desequilibrios pueden relacionarse con digestiones pesadas, resistencia a la insulina, exceso relativo de estrógenos, colesterol elevado, y cambios en la distribución de la grasa, que tiende a acumularse en el abdomen. La buena noticia es que la fibra ayuda a alimentar a las bacterias beneficiosas de la microbiota. Sumarla a tu alimentación también contribuye al cuidado de tu salud hormonal.
Sumar fibra en el día a día
Comé suficientes vegetales.
Es lo primero y principal. Una forma práctica: una fruta en el desayuno, otra en la merienda y medio plato de verduras en el almuerzo y la cena. Variá los colores, porque la diversidad de vegetales favorece también la diversidad de la microbiota.
Cambiá refinados por integrales.
Pan blanco por pan integral, arroz blanco por integral y fideos comunes por integrales. También animate a incorporar quinoa, trigo sarraceno, trigo burgol o mijo.
Sumá legumbres de a poco.
Usalas en lugar del cereal y empezá con porciones chicas. Si tu intestino no está acostumbrado, pueden generar gases. Algunas ideas: lentejas en lugar de arroz, fideos o puré; dos cucharadas de hummus sobre una carne o una tostada; o garbanzos o porotos en una ensalada. ¡Sí! Podés usar las de frasco, enjuagándolas bien antes. Si las cocinás vos, dejalas en remojo previamente y descartá esa agua.
Aprovechá la chía y el lino.
Son grandes aliados y los podés usar de dos maneras. Molidos y guardados en la heladera en un frasco cerrado para usar directamente sobre la comida; o hidratados, previamente almacenados en un frasco con agua para que liberen su mucílago (gel característico). Esa preparación se tiene que consumir dentro de los tres días. Sumalos a licuados, sopas, yogur o agua con unas gotas de limón. También van bien en panes, panqueques y tortas.
Incluí avena.
Su fibra soluble la convierte en una favorita. Ajustá la cantidad a tus necesidades y a tu nivel de actividad. Podés empezar con una o dos cucharadas en el desayuno o la merienda y adaptar la porción según tu alimentación y tu tolerancia.
Tomá agua.
La fibra necesita líquido para hacer bien su trabajo. Si aumentás su consumo sin acompañarlo con suficiente agua, podés terminar con más hinchazón o constipación.
Una aclaración importante: si tenés muchos gases, distensión abdominal, dolor o molestias intestinales, a veces conviene disminuir o modificar el consumo de fibra durante un tiempo, como parte de un tratamiento adecuado. En ese caso, consultá con un profesional.