En el Día Mundial del Cerebro, la invitación es simple: prestarle atención. No cuando las cosas empiezan a ir mal, sino antes. Porque el cerebro trabaja cada segundo de tu vida sin pedirte nada. Cuidarlo es la mejor forma de agradecerle.
Por Dr. Ignacio Amorín Costábile. Neurólogo y profesor agregado de Neurología, Udelar.
El cerebro es un órgano silencioso. Muchas de sus enfermedades se desarrollan durante años antes de dar señales. Por eso, la prevención y la detección temprana son tan importantes. La neurología moderna tiene mucho para ofrecer cuando el diagnóstico llega a tiempo, y esto será cada vez más cierto en la medida en que el futuro próximo se presenta muy esperanzador en relación con tratamientos más efectivos.
Actualmente, las enfermedades neurológicas son la principal causa de discapacidad en el mundo. Hasta hace relativamente pocos años, cuando nos preguntaban a los neurólogos qué podemos hacer para proteger nuestro cerebro y evitar enfermedades neurodegenerativas, no existía una respuesta consistente y validada. Los expertos en investigación en salud cerebral han reunido hoy una serie de evidencias que determinan que hasta un 40 % del riesgo puede prevenirse a través de modificaciones en los hábitos de vida y en factores ambientales, más allá del peso de la genética.
Vivir más y mejor es hoy un objetivo plausible si cuidamos nuestro cerebro, ya que el cerebro es salutogénico: un cerebro sano nos permite un cuerpo sano en todo sentido. El cerebro es el órgano más complejo del universo conocido. Regula tu latido cardíaco, cada inspiración, cada memoria, cada pasión. Desde allí vivimos, pensamos y amamos. Este 22 de julio, Día Mundial del Cerebro, recordamos una oportunidad para entender qué podemos hacer, desde ya y sin recursos onerosos, para proteger el órgano que nos hace ser libres y únicos.
Lo que la ciencia sabe… y solemos descuidar
Durante mucho tiempo se creyó que el cerebro era un órgano estático: nacíamos con una cantidad fija de neuronas que con el tiempo perdíamos. Pero hoy sabemos que el cerebro tiene una capacidad notable para adaptarse, reorganizarse y regenerarse (plasticidad neuronal). Lo que hacemos (y lo que no) impacta directamente sobre nuestra red neuronal. Un cerebro que no se estimula, que no descansa bien, que recibe poco oxígeno o que vive en estrés permanente va perdiendo capacidad con el tiempo.
La hipertensión arterial es uno de los peores enemigos del cerebro. Lo mismo sucede con la diabetes mal controlada, el colesterol elevado, la obesidad, el sedentarismo y el consumo de tabaco: los “asesinos silenciosos” de nuestro corazón, nuestras arterias y nuestro cerebro. Cuidar los factores de riesgo vasculares no solo previene los ataques cerebrovasculares, sino que también mantiene sano al cerebro, evitando enfermedades neurodegenerativas. El consumo excesivo y sostenido de alcohol y otras drogas destruye neuronas, daña el cerebelo y el lóbulo frontal, y aumenta el riesgo de demencia. Existen también factores medioambientales contaminantes que incrementan el riesgo de desarrollar demencia.
La neurociencia ha confirmado además un concepto clave en los últimos años: la soledad y el aislamiento social dañan el cerebro de manera concreta y mensurable. Las personas que mantienen vínculos sociales activos tienen menor riesgo de deterioro cognitivo. Cuando nuestros oídos (sordera), nuestros ojos (disminución de la visión) o nuestra movilidad están comprometidos, debemos procurar mejorar esas condiciones en la medida en que sean total o parcialmente corregibles (por ejemplo, mediante el uso de audífonos). La conversación, el afecto y el sentido de pertenencia no son solo bienestar emocional: son el mejor combustible para nuestro cerebro.
Hay algo que ninguna pastilla puede reemplazar: el sentido de propósito. Las personas que sienten que su vida tiene un significado, que tienen metas y vínculos, que participan en su comunidad, muestran cerebros más resilientes. El cuidado cerebral no es solo biológico; también es profundamente humano.
Hábitos simples que marcan la diferencia
No hace falta un gimnasio súper sofisticado, una dieta estricta o suplementos alimentarios costosos. Lo que protege al cerebro es, en su mayoría, simple y accesible.
Moverse es protegerse
El ejercicio físico es la intervención más respaldada por la evidencia científica para mantener la salud cerebral. Cuando nos movemos, aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro, se liberan sustancias que favorecen el crecimiento neuronal y se reduce la inflamación. No son necesarias grandes exigencias atléticas: caminar algunos minutos al día ya genera cambios medibles en el cerebro. El movimiento regular también reduce el riesgo de depresión y ansiedad, dos condiciones que, cuando se cronifican, resultan perjudiciales para nuestro estado cognitivo.
Dormir bien no es perder el tiempo
Durante el sueño, el cerebro realiza una de sus tareas más importantes: limpiarse. Un sistema llamado glinfático actúa principalmente durante la noche, eliminando proteínas y desechos metabólicos. Algunas de esas proteínas, como el amiloide, están directamente asociadas a enfermedades como el Alzheimer. Dormir menos de seis horas de forma habitual no solo te cansa: interfiere directamente con ese proceso de limpieza cerebral. Los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño de calidad; no se trata de un lujo, sino de una necesidad.
Alimentar bien al cerebro
El cerebro consume aproximadamente el 20 % de la energía del cuerpo, a pesar de representar menos del 2 % del peso corporal. El viejo adagio “somos lo que comemos” tiene más vigencia que nunca. Consumir pescado varias veces por semana, un puñado de frutos secos, tres frutas al día, verduras que ocupen la mitad del plato y legumbres aporta antioxidantes que combaten el daño neuronal, con efectos neuroprotectores documentados. Por el contrario, el consumo excesivo de azúcar, ultraprocesados y grasas trans se asocia con inflamación y daño del tejido cerebral. Comer variado, con mucho color en el plato y pocos alimentos procesados, es una de las mejores y más simples inversiones en salud cerebral.
Mantener la mente activa
Leer, aprender algo nuevo, resolver problemas, tocar un instrumento, jugar al ajedrez o entrenarse en un idioma pueden ser pasatiempos disfrutables y, a la vez, desafiantes para el cerebro, favoreciendo que las neuronas desarrollen más y mejores conexiones. Existe evidencia de que las personas con mayor “reserva cognitiva”, que han mantenido una vida mentalmente activa, pueden tolerar mejor el deterioro cognitivo sin manifestar síntomas. No importa tanto el tipo de actividad en sí, sino que represente un desafío genuino. Enfrentarse a algo nuevo no estimula el cerebro de la misma manera que hacer siempre lo mismo en piloto automático.
Cuidar la salud mental
El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que, en niveles sostenidos, daña el hipocampo, una estructura cerebral clave para la memoria. La ansiedad y la depresión no tratadas también tienen efectos concretos sobre la estructura cerebral. Buscar ayuda cuando algo no está bien, establecer límites, permitirse descansar y cultivar vínculos significativos no son señales de debilidad. Son acciones de cuidado cerebral.