La nueva pirámide de la dieta mediterránea actualiza sus recomendaciones a partir de la evidencia científica, los cambios en los hábitos alimentarios y la preocupación por la sostenibilidad. Qué propone hoy este modelo y cómo llevarlo a la vida cotidiana para cuidar la salud cardiovascular.
Por Lic. Maren Torheim
Hablar de dieta mediterránea suele convocar una lista conocida: aceite de oliva, verduras, frutas, pescado, frutos secos y también pasta (de grano duro, eso sí), quesos y vino. Mientras que los primeros tienen cierto halo de alimentos “permitidos”, los tres últimos ya nos generan algunas dudas sobre su conveniencia. Y en esas dudas podemos quedarnos, sin saber qué hacer y, por lo tanto, sin llevar las recomendaciones a la práctica.
La dieta mediterránea es quizás —y me atrevo a decir que sin quizás— la más estudiada del mundo. Sus efectos benéficos están demostrados en miles de trabajos. La investigación continúa y ha aportado mucha información sobre los alimentos, sus compuestos y su interacción con el cuerpo humano, que sigue respaldando las ventajas de esta forma de alimentarnos y arroja nueva luz sobre sus bases bioquímicas y fisiológicas. Los avances en el conocimiento del rol de la fibra y de los compuestos bioactivos de las plantas, como polifenoles y carotenoides, ayudan a comprender por qué esta dieta tradicional es tan saludable, tanto para nuestro sistema cardiovascular como para todo el organismo, incluyendo nuestras neuronas.
A su vez, surgen nuevos desafíos en el mundo: los alimentos de origen animal se consideran menos amigables con el ambiente; el sistema de comercialización y consumo genera una gran cantidad de desperdicios; y el procesamiento industrial empobrece nuestros alimentos al quitarles fibra y micronutrientes, a la vez que incorpora aditivos, exceso de sal, azúcares refinados y grasas de mala calidad.
Todo esto genera la necesidad de profundizar en qué podemos considerar hoy dieta mediterránea. A raíz de ello se han desarrollado “reversiones” de la pirámide clásica que atienden temas específicos, como la osteoporosis o el manejo del dolor. Hoy nos detenemos en la propuesta de la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (SINU), que intenta contemplar estos aspectos. Publicada en 2025, actualiza la tradicional pirámide de la dieta mediterránea, atendiendo tanto a la evidencia científica acumulada en las últimas décadas como a los cambios en nuestros hábitos alimentarios y a la creciente preocupación por la sostenibilidad. La primera representación gráfica de la dieta mediterránea había sido publicada en 1995. La nueva propuesta de SINU no constituye una revisión sistemática de toda la evidencia disponible, sino que pretende funcionar como una herramienta educativa para interpretar algunos de estos cambios.
Una de las dificultades con “esto de las dietas” es que hay que llevarlas a la práctica, incorporar sus ideas a la vida cotidiana. No alcanza con preguntarnos qué alimento es saludable: tenemos que decidir cómo lo vamos a cocinar, en qué momento y con qué lo vamos a comer. Y surgen las primeras barreras: ¿me gustará?, ¿les gustará en casa?, ¿dónde lo compro? Es un cambio, y cambiar nos cuesta. Justamente, la dieta mediterránea no consiste en una lista de alimentos saludables. Es un patrón que se construye comida tras comida, a partir de lo que elegimos, de lo que reemplazamos, de la calidad de los alimentos y también de la manera en que los incorporamos a nuestra vida cotidiana. Cuando hablamos de alimentación y salud, no alcanza con preguntarnos qué alimento es saludable; también tenemos que pensar cómo lo vamos a usar. El típico ejemplo de agregar una ensalada a una comida es una buena estrategia, pero necesitamos ir un paso más allá e incorporar nuevos favoritos a nuestro repertorio. Un desafío interesante es pensar cómo transformar una comida basada en la carne como aporte proteico en otra basada en leguminosas: el famoso tuco de lentejas o porotos negros es delicioso. Si estás pensando en los efectos secundarios de las leguminosas, duplicá el tiempo de remojo y cambiá el agua más veces. Del mismo modo, elegir frutos secos en lugar de otros picoteos o cereales integrales en lugar de sus versiones refinadas modifica el patrón sin demasiado esfuerzo. Las hierbas y las especias tienen un lugar primordial en esta dieta. ¿Se imaginan una salsa de tomate sin ajo, orégano, mejorana o laurel? En esta reversión, y en otras de los últimos años, se destaca su importancia para la salud: están repletas de sustancias bioactivas protectoras muy variadas. Las plantas son maestras de la ingeniería química. Para cuidar el corazón, no necesitamos encontrar el alimento “mediterráneo” perfecto. Necesitamos, más bien, construir una alimentación en la que los alimentos protectores tengan protagonismo de manera natural en nuestro día a día.
¿Cómo aplico la pirámide?
La pirámide propone alimentos de consumo cotidiano que se complementan con aquellos de uso semanal u ocasional. Dentro de los primeros dos grupos establece, además, una segunda distinción para estimular en mayor o menor medida el consumo de cada categoría. Veamos.
¿Qué ponemos en la base, es decir, a diario?
En la nueva pirámide, frutas, verduras y aceite de oliva extra virgen ocupan la base: son alimentos de consumo cotidiano. Por encima se ubican los cereales integrales y los frutos secos. Estos grupos suelen representarse “al revés” en la pirámide clásica. El motivo del cambio es que actualmente no utilizamos tanta energía, por lo que los alimentos que aportan mayor cantidad de combustible pasan a consumirse en menor proporción.
En el caso del aceite de oliva, la propuesta hace una precisión: debe ser extra virgen. La razón es que, además de aportar principalmente grasas monoinsaturadas, conserva una mayor cantidad de compuestos bioactivos, entre ellos sustancias fenólicas a las que se atribuyen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los autores consideran que esta cualidad del alimento merece ser reconocida explícitamente.
Los cereales integrales también mantienen su protagonismo, aunque se ubican en el segundo escalón de la base. Son presentados como una fuente cotidiana de energía y carbohidratos, acompañados de fibra, vitaminas y otros compuestos bioactivos. La propuesta recupera, además, una combinación muy propia de la tradición mediterránea: cereales junto con verduras y/o leguminosas.
Los frutos secos completan esta parte de la base. Su aporte de grasas poliinsaturadas, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos explica su presencia cotidiana, aunque en cantidades moderadas debido a su densidad energética.
¿Cómo seguimos construyendo esta pirámide?
Las leguminosas y el pescado ocupan una posición preferente dentro del consumo semanal. El uso de leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos) quizás no sea lo primero que asociamos con la dieta mediterránea. Sin embargo, basta con repasar un libro de cocina mediterránea, o incluso nuestra propia experiencia, para encontrar el fainá o farinata, el minestrone y los tucos de porotos negros o lentejas. La carne de ave y los huevos quedan en un nivel intermedio, junto con los quesos. Las carnes rojas y, especialmente, las procesadas pasan al vértice de la pirámide y quedan reservadas para un consumo ocasional.
Un detalle quizás curioso: la papa
Hay un cambio que probablemente sorprenda a más de uno: la papa deja de estar en la base de la pirámide y pasa al nivel de consumo semanal. Los autores no plantean que sea un alimento que deba evitarse. El argumento es más contextual. Señalan que actualmente suele utilizarse como guarnición, a veces reemplazando a las verduras y otras sumándose a una comida que ya contiene una cantidad importante de cereales u otras fuentes de carbohidratos. También citan evidencia que muestra diferencias metabólicas entre el consumo habitual de papa y cantidades equivalentes de cereales integrales. En lugar de entenderlo como una condena a la papa, podemos pensar este cambio como una invitación a considerar cómo se integra cada alimento dentro de una comida.
¿Y qué bebemos?
Las bebidas quedan fuera de la pirámide propiamente dicha, con el agua como opción preferente. Un cambio importante se plantea en relación con el vino, que queda en un recuadro junto a la sal y el azúcar bajo la sugerencia “cuanto menos, mejor”. En cambio, el café, y también el té, se consideran beneficiosos. “A discreción, con moderación”.
Más que dieta, un estilo de vida
Además de las bebidas, la SINU incorpora aspectos como la actividad física, la hidratación, la convivialidad, la elección de alimentos frescos y de temporada, el menor grado de transformación industrial, el uso de hierbas y especias, la reducción del desperdicio y el respeto por la biodiversidad. Así, la dieta mediterránea vuelve a plantearse como algo más amplio que una selección de alimentos. Es una manera de comer, pero también de relacionarnos con la comida. La convivialidad, por ejemplo, forma parte de la propuesta. Compartir la mesa, cocinar, disfrutar de los alimentos y recuperar la dimensión social de la comida son elementos propios de la cultura mediterránea que difícilmente puedan expresarse en gramos de nutrientes. Esta versión de la pirámide mediterránea no descubre que las verduras son saludables ni que conviene comer menos carnes procesadas. La mayoría de estas recomendaciones ya forman parte de las guías alimentarias contemporáneas de muchas latitudes. La propuesta de SINU pone en primer plano una alimentación predominantemente vegetal, diversifica las fuentes de proteína, reserva las carnes rojas y procesadas para ocasiones puntuales, limita azúcares, sal y alcohol, y recupera dimensiones de la alimentación que exceden a los nutrientes, como la estacionalidad, la convivialidad y el cuidado del ambiente.