Elegir alimentos de estación puede ser una forma sencilla de sumar variedad a la dieta y aprovechar productos que atraviesan su período de mayor disponibilidad. Una guía por las frutas y verduras que ofrece la primavera y por los principales nutrientes que aporta cada una.
La primavera modifica de manera progresiva la oferta de frutas y verduras en Uruguay. Algunos productos propios de los meses fríos continúan disponibles durante las primeras semanas, mientras otros empiezan a ganar presencia a medida que aumentan las temperaturas.
Las frutillas conviven al comienzo de la estación con arvejas y habas frescas. Más adelante llegan con mayor fuerza los arándanos y, hacia el final de la primavera, se suman duraznos, melones, tomates y zapallitos.
Seguir esa disponibilidad puede ser una forma sencilla de introducir cambios en la alimentación a lo largo del año. En nuestro país existe un calendario de estacionalidad que permite identificar los períodos de mayor oferta de las principales frutas y hortalizas producidas en el país. A esa referencia se suma la Lista Inteligente de la Unidad Agroalimentaria Metropolitana, que se actualiza cada quince días según la disponibilidad y calidad de los productos, así como su precio en el mercado mayorista. Comer de estación, sin embargo, no significa que una fruta o una verdura adquiera propiedades nutricionales extraordinarias durante determinado mes. Una zanahoria sigue aportando sus nutrientes característicos, aunque se consuma fuera de su momento de mayor oferta. La diferencia está vinculada principalmente con el ciclo del alimento y las condiciones en las que llega al consumidor. Cuando un producto atraviesa un período de abundancia suele ser más fácil encontrarlo con buen grado de madurez y a un precio conveniente.
También existe otra ventaja y es que la estacionalidad puede ayudar a variar la alimentación. Si las compras se mantienen iguales durante todo el año, es frecuente recurrir una y otra vez a los mismos alimentos. Observar qué empieza a llegar a ferias y verdulerías permite ampliar ese repertorio. La primavera resulta especialmente interesante porque marca la transición entre los productos del invierno y los que anticipan el verano.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para las personas mayores de 10 años un consumo diario de al menos 400 gramos de frutas y verduras. Sin concentrarse en un alimento determinado, la recomendación apunta a que formen parte de manera habitual de una alimentación variada. La estacionalidad puede contribuir a esa diversidad al incorporar cambios naturales en las elecciones de cada momento del año.
Mix de estación Frutilla
Pocas frutas están tan asociadas a la primavera uruguaya como la frutilla, que suele alcanzar una muy buena disponibilidad durante esta época. Se destaca especialmente por su contenido de vitamina C y también aporta fibra. Su característico color rojo está relacionado con la presencia de antocianinas, pigmentos vegetales pertenecientes al grupo de los polifenoles. La vitamina C interviene en diferentes funciones del organismo y favorece la absorción del hierro de origen vegetal. Siempre que sea posible, conviene consumir la fruta entera y sin azúcar agregada para conservar la fibra y aprovechar su dulzor natural.
Arándanos
Los arándanos alcanzan una buena disponibilidad hacia octubre y noviembre. Aportan fibra y contienen antocianinas, los pigmentos responsables de su tonalidad azul violácea. Estos compuestos han sido ampliamente estudiados por su actividad antioxidante, aunque eso no convierte al arándano en un alimento con efectos terapéuticos por sí solo. El interés nutricional de esta fruta está en incorporarla como una alternativa más dentro de una alimentación diversa. Puede consumirse fresco o conservarse congelado para extender su disponibilidad.
Naranja
La primavera comienza en Uruguay con cítricos todavía presentes en el mercado. La naranja es conocida principalmente por su aporte de vitamina C, pero también proporciona fibra cuando se consume entera. Por eso conviene diferenciar una naranja de su jugo. Para llenar un vaso suelen utilizarse varias unidades y se pierde buena parte de la estructura fibrosa del alimento. Como hábito cotidiano, resulta preferible priorizar la fruta entera.
Durazno
Hacia el final de la primavera, el durazno empieza a ganar presencia y anticipa la oferta frutícola del verano. Tiene un elevado contenido de agua, aporta fibra y contiene carotenoides en cantidades que pueden variar según la variedad. Su dulzor aumenta al alcanzar un buen grado de madurez, por lo que puede incorporarse a preparaciones sin necesidad de agregar azúcar. Consumirlo con piel, una vez bien lavado, permite aprovechar una mayor proporción de su fibra.
Arvejas y habas
Las arvejas y las habas frescas tienen una temporada relativamente corta. Aunque en la cocina suelen tratarse como verduras, pertenecen a la familia de las legumbres. Aportan proteína vegetal y una cantidad interesante de fibra. Aprovechar su momento de mayor disponibilidad permite además incorporar alimentos que suelen tener menos presencia cotidiana que otras hortalizas y ampliar las fuentes vegetales de proteína.
Alcaucil
El alcaucil tiene una ventana estacional bastante marcada y suele encontrarse con buena disponibilidad al comienzo de la primavera. Entre sus nutrientes se destaca la fibra, además de su aporte de folato. Puede hervirse o cocinarse al vapor procurando no prolongar demasiado la cocción. Las versiones en conserva permiten consumirlo fuera de temporada, aunque en esos casos conviene prestar atención al contenido de sodio.
Zanahoria
La zanahoria puede encontrarse durante buena parte del año, pero la primavera suele ofrecer períodos de buena disponibilidad. Su color anaranjado se debe principalmente al betacaroteno, que el organismo puede transformar en vitamina A de acuerdo con sus necesidades. Esta vitamina participa en el mantenimiento normal de la visión. La zanahoria puede consumirse cruda o cocida: la cocción modifica su textura y puede favorecer la disponibilidad de algunos carotenoides.
Remolacha
La remolacha tiene una presencia importante durante la primavera. Es fuente de folato y contiene nitratos naturales, compuestos que el organismo puede transformar en óxido nítrico y que han sido estudiados por su relación con la función vascular. Su valor está en formar parte de una alimentación variada. Puede consumirse cruda o cocida y sus hojas, cuando están frescas, también son comestibles.
Acelga y rúcula
La acelga y la rúcula aportan folato y vitamina K, aunque en cantidades diferentes, y pueden incorporarse con facilidad a comidas muy diversas. Variar las hojas que se consumen resulta más interesante desde el punto de vista nutricional que recurrir siempre a la misma opción. En la acelga también pueden aprovecharse los tallos, que simplemente necesitan un tiempo de cocción mayor que las hojas.
A medida que se acerca diciembre, la oferta vuelve a transformarse. Empiezan a ganar protagonismo el tomate y el zapallito, junto con frutas propias de los meses más cálidos, como el melón y el durazno. Las fechas exactas pueden variar de un año a otro según las condiciones de los cultivos.
Por eso, comer según la estación no implica seguir un calendario rígido. Observar qué productos aumentan su presencia en ferias y verdulerías, mejoran su calidad o resultan más accesibles permite reconocer esos cambios casi de manera natural.
Tampoco se trata de abandonar los alimentos que están disponibles durante todo el año. La idea es permitir que una parte de las compras acompañe la oferta de cada momento. En primavera puede significar aprovechar las arvejas frescas durante unas semanas, incorporar más frutillas y, poco después, dar lugar a los primeros duraznos.
Ese recambio ayuda a que la variedad forme parte de la compra cotidiana y evita que la alimentación dependa siempre de las mismas frutas y verduras. A lo largo del año, seguir las estaciones puede convertirse así en una herramienta sencilla para comer de manera más diversa.